[뉴스투데이=김연수 전문기자] 고혈압 환자가 20~30대 사이에서 빠르게 증가하고 있다. 과거에는 중장년층의 질환으로 여겨졌지만, 서구화된 식습관과 운동 부족, 과도한 음주‧흡연, 스트레스, 비만 등의 요인으로 2030 고혈압이 낯설지 않은 현실이 됐다.

대한고혈압학회 2024년 보고에 따르면 국내 20~30대 고혈압 유병자는 89만명으로 추정된다. 하지만 이중 15%도 안되는 13만명만이 지속적인 병원 치료를 받는 것으로 확인됐다. 우리나라 성인 고혈압 유병자의 인지율은 77%에 달하며, 치료율은 74%, 조절률은 59%에 이른다. 하지만 20~30대는 그 절반 수준인 인지율 36%, 치료율 35%, 조절률 33%로 나타났다.

17일, 세계고혈압연맹이 정한 ‘세계 고혈압의 날’을 맞아 고혈압의 증상 및 관리법에 대해 알아본다.

고혈압은 대부분 증상이 없고, 젊은 환자일수록 치료를 적극적으로 하지 않아 방치되는 경우가 많다. 하지만 장기간 높은 혈압에 노출되면 심뇌혈관 합병증이 나타날 수 있고, 이는 남녀노소를 가리지 않는다. 실제로 젊은 환자가 갑자기 뇌출혈, 심부전 같은 질병으로 두통, 어지럼증, 호흡곤란 등으로 응급실을 찾는 사례가 적잖다. 전혀 증상이 없다가도 치명적인 합병증이 발생할 수 있는 위험한 질환인 만큼 평소 관리가 더 중요하다.

전문가들은 “고혈압은 생활 속 실천으로 충분히 예방 가능한 질환으로, 특히 젊을수록 건강한 습관을 하루라도 빨리 시작하는 것이 평생 건강을 지키는 가장 현명한 방법”이라고 강조한다. 

무엇보다 중요한 것이 혈압을 제대로 측정하고 진단하는 것이다. 가족력이 있다면 가정 혈압계를 통해 꾸준히 혈압을 측정해보는 것이 좋다. 혈압이 140/90 mmHg 이상 높게 나왔거나 가정 혈압이 135/85 mmHg 이상 반복되면 고혈압을 의심하고 진료를 받는게 좋다.

고혈압은 한번 측정으로 진단하지는 않는다. 측정 장소나 시간에 따라 혈압 자체가 변동할 수 있기 때문이다. 병원에서 재거나 집에서 잴 때, 아침에 재거나 밤에 잴 때 혈압이 모두 다를 수 있다. 최근에는 이를 보완하기 위한 다양한 측정 방법들이 나오고 있다.

혈압의 변동성이 커서 하루 중 혈압이 계속 달라지거나, 진료실이나 가정, 직장 등 재는 곳마다 혈압이 달리 나오는 사람들이 있다. 이럴 때는 진료실에서 처방받은 활동 혈압을 통해 하루 중 혈압의 변동이나 낮과 밤의 혈압 평균을 알 수 있다. 활동 혈압은 ‘커프’나 ‘반지 혈압계’를 착용해 측정한다. 하루 동안 일상생활을 보내면서 착용하고 있다가 반납하면 하루 중 혈압을 모두 측정할 수 있다.

활동 혈압을 측정하면 실제 고혈압이 맞는지, 밤에 혈압이 내려가는지, 아침에 혈압이 올라가는지 등 다양한 혈압의 변동을 확인할 수가 있다. 이를 근거로 약물치료나 생활습관 개선 등 혈압관리를 진행할 수 있다. 

■ 하루 30분 이상 유산소 운동‧짠 음식 줄이기‧체중 관리 등 생활 속 예방법 찾아야

무엇보다 중요한 것은 생활 습관 개선이다. 젊은 층일수록 꾸준한 운동과 건강한 식사, 적절한 체중 관리로 고혈압을 미리 예방할 필요가 있다.

고혈압 예방을 위한 운동으로는 규칙적인 유산소 운동이 가장 효과적이다. 하루 30분 이상, 주 5회 정도의 빠르게 걷기나 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 실천하면 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 꼭 헬스장에 가지 않더라도 출퇴근길에 한두 정거장을 미리 내려 걷는 습관이나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 생활 속 움직임만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다.

식습관은 가장 먼저 짠 음식을 줄이는 것이 중요하다. 찌개나 국물 요리는 국물보다는 건더기 중심으로 먹고, 소금이나 간장은 되도록 적게 사용해야 한다. 라면이나 햄, 소시지 같은 가공식품, 배달음식도 피하는 것이 좋다.

대신 채소와 과일을 충분히 섭취하도록 한다. 시금치와 브로콜리, 오이, 감자, 샐러리 등 칼륨이 풍부한 채소는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다. 바나나, 사과, 키위 같은 과일도 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다. 

곡류는 현미나 귀리, 퀴노아 같은 통곡물을 섞어 먹는 것이 바람직하며, 식이섬유가 풍부한 콩이나 두부 등도 자주 섭취하면 좋다.

체중 관리 역시 고혈압 예방에 매우 중요하다. 특히 복부비만은 혈압을 높이는 주된 원인이라 항상 긴장할 필요가 있다. 실제로 체중을 1kg 줄이면 수축기 혈압이 약 1mmHg 감소한다는 연구결과도 있다. 

또한 흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 급격히 올리는 작용을 하며, 심혈관 질환의 발생 위험을 크게 높인다. 금연은 단순히 혈압 관리 차원을 넘어 심장과 뇌 건강을 전반적으로 지키는 데 필수적이다. 

음주는 삼가거나 줄이는 것이 좋으며, 불가피하게 마시는 경우에도 천천히 적은 양을 식사와 함께 마시는 습관을 들여야 한다. 과도한 음주는 혈압을 갑자기 상승시켜 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.

한편 최근에는 건강관리 앱이나 가정용 혈압계 등 디지털 기기를 통해 고혈압을 체계적으로 관리하는 젊은층도 늘고 있다. 스마트폰 앱을 활용해 혈압을 기록하고, 식단이나 운동을 함께 관리하면 병원 방문시 의료진에게도 유용한 자료를 제공할 수 있다. 특히 고위험군이라면 자가혈압을 정기적으로 측정해 조기에 건강 이상을 발견하는 것이 바람직하다.

◀ 김연수 프로필 ▶  연세대학교 아동가족학 학사 / 前 문화일보 의학전문기자 / 연세대학교 생활환경대학원 외식산업 고위자과정 강사 / 저서로 ‘4주간의 음식치료 고혈압’ ‘4주간의 음식치료 당뇨병’ ‘내 아이를 위한 음식테라피’ 등 다수가 있다.